Dipendenza da cibo: perché non riesci a dire basta

Negli ultimi decenni si è assistito ad un veloce ed inesorabile aumento di incidenza di sovrappeso e obesità. Ma quali sono i meccanismi che portano a questo estremo aumento di peso? Perché il sovrappeso e l’obesità sono aumentate negli ultimi decenni?

Studi scientifici hanno provato a dare una risposta a questo quesito, e hanno attribuito la maggiore responsabilità allo zucchero, alimento che predispone ad una vera e propria dipendenza dal cibo. Lo zucchero, infatti, crea un circolo vizioso del desiderio, innescando una vera e propria dipendenza da cibo.

Gli alimenti zuccherati, protagonisti indiscussi degli ultimi decenni, agiscono a livello del centro del piacere, dando appunto sensazione di piacere, ricompensa e appagamento. Quando la quantità di zucchero nel sangue scende si va ad affievolire questa risposta neuronale e il cervello predispone la ricerca di un nuovo piacere. Maggiormente alto sarà la prima risposta innescata maggiormente alta sarà l’impulso creato in risposta.

In sostanza un alimento maggiormente zuccherato agirà a livello del centro del piacere in modo più determinate e provocherà una successiva ricerca del piacere maggiormente impellente. Ecco perché proprio non riesci a staccarti da quel pacchetto di caramelle o di biscotti. 

Quindi, piuttosto che la mancanza di forza di volontà, sono spesso i meccanismi biologici della dipendenza da zucchero (che sono gli stessi meccanismi alla base delle sostanze d’abuso come alcool e droghe) la causa di mancanza di perdita di peso, abbandono della dieta, sovrappeso, obesità. In sostanza siamo drogati di cibo.

Ci sono segni che possono suggerirci una dipendenza da cibo, ad esempio:

• mangiare quando non si ha fame, o quando si è agitati, stressati o ansiosi.
• ci rendiamo conto che abbiamo bisogno di un determinato alimento per provare piacere, per sentirci rilassati, o per ridurre emozioni negative.

Le aziende hanno studiato affondo questi meccanismi di dipendenza, meccanismi estremamente importanti a livello commerciale. Inserire un po’ di zucchero in più in un alimento crea una dipendenza nel cliente che continuerà a comprare quel prodotto ancora, ancora e ancora.

Ma ci sono buone notizie …. Ci si può liberare da questa dipendenza.

6 regole da seguire per liberarsi dalla dipendenza da cibo:

1. Mantenere un equilibrio glicemico. In modo da non dare al nostro cervello e al nostro organismo picchi glicemici troppo alti che innescano il circolo vizioso della dipendenza da cibo. Questo è possibile eliminando completamente dalla nostra dieta zuccheri semplici o dolcificanti artificiali.
2. Eliminare completamente dalla vostra dieta bibite zuccherate, bibite gasate, succhi di frutta industriali. Scegliere acqua, e spremute di frutta fatte in casa, centrifugati o estratti.
3. Nutrirsi in modo adeguato. Per ridurre l’appetito è necessario imparare a scegliere gli alimenti che ci fanno bene:
   • Utilizzare carboidrati integrali possibilmente in chicchi (quindi non trasformati) come grano, farro, orzo, kamut, quinoa ecc. questi alimenti ci aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
   • Scegliere proteine buone: prediligere pesce e legumi, ma includere nella propria dieta anche uova “di galline felici”cioè     alleavate a terra, piccole quantità di carne bianca (allevata in spazi aperti e con mangimi di elevata qualità).
   • Scegliere sempre grassi buoni: in primis olio extra vergine d’oliva, ma anche avocado, frutta secca, semi e olio di cocco.
   • Accompagnare ogni pasto con verdure crude o cotte, ricorda le verdure non sono un contorno, posseggono importanti nutrienti, quindi riservagli almeno il 50% dello spazio del tuo piatto
   • Utilizzare carboidrati integrali possibilmente in chicchi (quindi non trasformati) come grano, farro, orzo, kamut, quinoa ecc. questi alimenti ci aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
      
4. Gestire lo stress. Lo stress cronico può scatenare gli ormoni che attivano il desiderio. Quindi quando ci troviamo in un momento di cedimento dobbiamo imparare a chiederci: “Che cosa mi sento, di che cosa ho bisogno?” E cercare di capire se qualcosa oltre al cibo è il grado di soddisfare tale esigenza. Può essere particolarmente utile iniziare un programma di gestione dello stress.
5. Creare un piano di allenamento. Tra i suoi numerosi vantaggi, l’esercizio fisico aiuta anche a controllare la glicemia. Alcune persone possono iniziare ad avvertire benefici anche solo con una camminata veloce di 30 minuti. Per altri invece potrebbe essere più stimolante un programma di allenamento più dettagliato, al cosa importante è che troviate il metodo di allenamento che faccia per voi e che vi diverta.
6. Dormire 8 ore a notte. Il sonno permette di riorganizzare le riserve di cibo del nostro organismo e quindi anche di riequilibrare al meglio la glicemia, insomma otto ore di sonno sono paragonabili ad un reset biochimico-ormonale che ci aiuta moltissimo ad eliminare la dipendenza da cibo.